ท่าออกกำลังกายให้ก้นสวย

ท่าที่ 1 Plie Squat

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น ยืนตรง มองไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้กางออกด้านข้าง กางขาให้เลยช่วงไหล่เล็กน้อย และใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่เอว

2.ย่อเข่าลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งส่วนต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา โดยที่หัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า หลังตรง และเท้าไม่เขย่งจากพื้น

3. ยกตัวขึ้นอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น จนกระทั่งกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 – 60 วินาที


ท่าที่ 2 Bridge

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าทั้งข้างให้ได้มุม 90 องศา มือทั้ง 2 ข้างวางไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น

2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกสะโพกขึ้นอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยยกให้สูงสุด เท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่ ประมาณ 10 - 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 เซ็ต

ทำทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 – 60 วินาที 

Tips :
ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ


ท่าที่ 3 Single-leg Gluteal Bridge

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนราบกับพื้น ขาขวาเหยียดตรง งอเข่าข้างซ้าย วางเท้าซ้ายไว้แนวเดียวกับหัวเข่าขวา มือทั้ง 2 ข้างวางไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น

2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกสะโพกขึ้นอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยยกให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ และขาขวาเหยียดตรงเช่นเดิม จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับการกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ทำโดยไม่ให้สะโพกแตะพื้นขณะยกสะโพกซ้ำๆ) นับเป็น 1 ครั้ง

สลับยกขาอีกข้าง และทำข้างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 – 60 วินาที


ท่าที่ 4 Kneeling Kickback

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น คุกเข่าลงแล้วคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยเข่าทั้งสองข้างอยู่แนวเดียวกับสะโพก และมือทั้งสองข้างวางไว้แนวเดียวกับหัวไหล่ (ท่าคลาน)

2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วงอเข่าขวาให้ได้มุม 90 องศา และยกขาขวาขึ้นช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยให้ยกต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับการกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำข้างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 – 60 วินาที


ท่าที่ 5 Fire Hydrants with Leg Extension

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น คุกเข่าลงแล้วคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยเข่าทั้งสองข้างอยู่แนวเดียวกับสะโพก และมือทั้งสองข้างวางไว้แนวเดียวกับหัวไหล่ (ท่าคลาน)

2. เหยียดขาขวาไปด้านหลังคือท่าเตรียม

3. แล้ววาดขาขวาออกไปด้านข้างพร้อมกับหายใจออก แล้วดึงขากลับพร้อมกับหายใจเข้านับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมดเฉพาะขาขวา 15 – 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

4. แล้ววาดขาซ้ายออกไปด้านข้างพร้อมกับหายใจออก แล้วดึงขากลับพร้อมกับหายใจเข้านับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมดเฉพาะขาซ้าย 15 – 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

ทำข้างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 – 60 วินาที