5 ท่าออกกำลังกายสุดฮิต ตื่นแล้วฟิตได้เลย

ท่าที่ 1 Marching Hip Raises

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าทั้งข้างให้ได้มุม 90 องศา มือทั้ง 2 ข้างวางไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น

2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกสะโพกขึ้นอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก โดยให้ยกให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้งอสะโพกขึ้นไปทางศีรษะ โดยเข่ายังงอ 90 องศาอยู่เหมือนเดิม ยกสลับทั้งข้างซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้ง

ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 นาที พักระหว่างเซ็ต 1 – 2 นาที

Tips : ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ


ท่าที่ 2 Dolphin Plank

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำลงกับพื้นให้ ฝ่ามือ และท้องแขนสัมผัสพื้น โดยข้อศอกทั้ง 2 ข้างงอ 90 องศา ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ขาเหยียดตรง และให้ปลายเท้าสัมผัสพื้น (ท่า plank)

2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกสะโพกขึ้นอย่างช้า ให้ลำตัวโค้งเป็นรูปคล้ายตัว V กลับหัว พร้อมกับหายใจออก เกร็งหน้าท้องไว้ และใช้ฝ่ามือ ท้องแขน และปลายเท้าช่วยในการทรงตัว ค้างไว้ 10 - 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 เซ็ต

ทำทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1 – 2 นาที

Tips :
ห้ามงอศีรษะ พยายามให้ศีรษะและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ


ท่าที่ 3 Crisscross

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง มือทั้ง 2 ข้างวางไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น ยกเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นเป็นมุมประมาณ 30 องศา

2. ยกขาซ้าย และขวา สลับไขว้กันขึ้นลง นับเป็น 1 ครั้ง และให้เกร็งหน้าท้องไว้

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 1 – 2 นาที

Tips:
ห้ามยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้น
ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ


ท่าที่ 4 Wide Leg Cross Sit Up

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายราบกับพื้น ยกมือข้างขวาขึ้น โดยให้มือ ข้อศอก และไหล่อยู่แนวเดียวกัน มือซ้ายวางไว้บริเวณหลังใบหู กางขาออกกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย

2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วออกแรงยกลำตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก โดยพยายามให้มือขวาไปแตะที่ปลายเท้าซ้าย แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 – 60 วินาที


ท่าที่ 5 Single Leg Circle

วิธีทำ

1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายบนเตียง ยกขาให้สะโพกเป็นมุม 90 องศากับลำตัว

2. หมุนขาขวาไปด้านหน้าในลักษณะเป็นวงกลม เป็นเวลา 30 วินาที

3. สลับหมุนขาขวาไปด้านนอกลักษณะเป็นวงกลม เป็นเวลา 30 วินาที

4. สลับหมุนขาซ้ายไปด้านในลักษณะเป็นวงกลม เป็นเวลา 30 วินาที

5. สลับหมุนขาซ้ายไปด้านนอกลักษณะเป็นวงกลม เป็นเวลา 30 วินาที

Tips:
ให้หมุนขาเต็มมุมของการเคลื่อนไหว