ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ต้นขา

ท่าที่ 1 Squat

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น ยืนตรง มองไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า กางขาให้พอดีกับช่วงไหล่ และยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาด้านหน้าให้เสมอกับหัวไหล่
  2. ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งส่วนต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา โดยที่หัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า หลังตรง และเท้าไม่เขย่งจากพื้น (ให้คิดว่าเป็นการนั่งเก้าอี้อากาศ)
  3. ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก โดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น จนกระทั่งกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

 

ท่าที่ 2 Lunge

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น ยืนตรง มองไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า กางขาให้พอดีกับช่วงไหล่ และใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่เอว
  2. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านหน้า ระยะ 2 ช่วงก้าวปกติ
  3. ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งส่วนต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา และหัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า หลังตรง
  4. ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนกระทั่งกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น
  5. ทำสลับข้างกันกับอีกด้านหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

 

ท่าที่ 3 Side Lunge

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น ยืนตรง มองไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า กางขาให้พอดีกับช่วงไหล่ และใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่เอว
  2. ก้าวเท้าข้างขวาออกไปด้านข้าง ระยะ 2 ช่วงก้าวปกติ
  3. ย่อเข่าลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนกระทั่งส่วนต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา และหัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า หลังตรง
  4. ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนกระทั่งกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น
  5. ทำสลับข้างกันกับอีกด้านหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

 

ท่าที่ 4 Hip abduction

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงลงบนพื้นให้ลำตัวข้างซ้ายอยู่ด้านบน ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง ใช้มือขวาค้ำศีรษะไว้ ส่วนมือซ้ายให้วางไว้ด้านหน้าลำตัว เพื่อช่วยในการทรงตัว
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก โดยความสูงในการยกให้สังเกตหัวเข่าด้านขวาต้องสูงกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ค้างไว้สักครู่ ประมาณ 2 – 3 วินาที หายใจเข้าพร้อมกับการกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง 

ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

Tips : ขณะยกขาให้เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว

 

ท่าที่ 5 Side lying inner thigh lift

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงลงบนพื้นให้ลำตัวข้างซ้ายอยู่ด้านบน จากนั้นวางขาขวาตรงเป็นแนวเดียวกับลำตัว งอเข่าซ้ายไว้ และวางขาซ้ายไว้ด้านหน้าหัวเข่าด้านขวา ใช้มือขวาค้ำศีรษะไว้ ส่วนมือซ้ายให้วางไว้ด้านหน้าลำตัว เพื่อช่วยในการทรงตัว
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ ให้ได้สูงที่สุด พร้อมกับหายใจออก ค้างไว้สักครู่ ประมาณ 2 – 3 วินาที หายใจเข้าพร้อมกับการกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Tips :  ขณะยกขาให้เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว

ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที