ท่าออกกำลังกายกับเก้าอี้

ท่าที่ 1 Elbow to Knee

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นั่งที่ขอบเก้าอี้ เข่างอ เท้าทั้ง 2 ข้าง สัมผัสพื้นเต็มเท้า ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ
  2. ค่อยๆ ยกเข่าซ้ายขึ้นช้า แล้วพยายามใช้ข้อศอกขวาแตะไปทางเข่าซ้าย โดยตั้งหลังตรง ไม่บิดตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

 

ท่าที่ 2 Chair dip

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น วางแขนไปด้านหลัง และใช้มือจับที่ขอบเก้าอี้ เข่างอเป็นมุม 90 องศา เท้าทั้ง 2 ข้าง สัมผัสพื้นเต็มเท้า สะโพกสูงจากพื้นบันไดเล็กน้อย
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วงอข้อศอกลงไป ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่สะโพกด้วย จนกระทั่งข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากแขนเท่านั้น พร้อมกับหายใจออก กลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

Tips :

  • อาจประยุกต์ท่าเพื่อเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนท่าเริ่มต้นเป็น ใช้เก้าอี้ 2 ตัว  ซึ่งท่าที่ใช้เก้าอี้ 2 ตัว ไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย อาจเกิดการบาดเจ็บได้

  

ท่าที่ 3 Step up

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น ยืนตรง หันหน้าเข้าหาเก้าอี้
  2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้เต็มเท้า หายใจเข้าให้เต็มที่ จากนั้นออกแรงจากเท้าขวาดันตัวเองขึ้นไปบนเก้าอี้พร้อมกับหายใจออก และดึงเท้าซ้ายไปชิดเท้าขวา
  3. ก้าวเท้าซ้ายลงจากเก้าอี้ลงมาเหยียบพื้นเต็มเท้า จากนั้นก้าวเท้าขวาตามลงมา อยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
  4. ทำสลับข้างโดยก้าวเท้าซ้ายขึ้นเก้าอี้ก่อน ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

 

ท่าที่ 4 Crescent Knee Sweep

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ มือจับที่บริเวณขอบเก้าอี้ที่ข้างสะโพก นำเข่ามาชิดกัน และนำขาไว้ที่บริเวณมุมขวาของเก้าอี้ และปลายเท้าสัมผัสกับพื้น โดยยกส้นเท้าไว้
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วออกแรงยกขาทั้ง 2 ข้าง (โดยเข่ายังคงชิดกัน) แล้วเคลื่อนไหวเป็นครึ่งวงกลม จากนั้นวางขาที่บริเวณมุมซ้ายของเก้าอี้ นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที
  4. ขณะยกหลังต้องตรง ไม่งอหลัง

 

ท่าที่ 5 Elevated knee tuck

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยให้ปลายเท้าอยู่บนเก้าอี้
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วให้พยายามนำหัวเข่าขวา ไปแตะกับข้อศอกซ้าย พร้อมกับหายใจออก และเกร็งค้างไว้ 2 – 3 วินาที โดยที่ลำตัวต้องตรง ไม่งอหลัง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง 

ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 1 – 2 นาที