สารอาหารชนิดใดให้พลังงานมากที่สุด

  อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นเรื่องที่เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยเด็กๆ แต่เราอาจจะยังไม่รู้ว่าสารอาหารทั้ง 5 ชนิดที่เรารับประทานเข้าไปนั้น สารอาหารแต่ละอย่างให้พลังงานมากน้อยแค่ไหน อะไรให้มากกว่ากัน และแต่ละอย่างนั้นมีความแตกต่างกันอย่างไร วันนี้เราลองมาดูกัน

 

 

1. ไขมัน

  ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดแก่ร่างกาย โดยการรับประทานไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง9 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายไม่ได้นำไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานลำดับแรก เนื่องจากการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ต้องผ่านกระบวนการสลายไขมันหลายขั้นตอน แต่การกักเก็บพลังงานในรูปไขมันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า และประหยัดพื้นที่กว่า นอกจากนี้การใช้ไขมันเป็นพลังงานจะทำให้ได้ของเสีย คือ คีโตน ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายมีความเป็นกรดสูง เกิดภาวะที่เรียกว่า อะซิโดซิส ส่งผลต่อการทำงานของตับและไตได้ในระยะยาว ซึ่งมักเกิดในกรณีที่มีการกินแป้งต่ำ และกินโปรตีนและไขมันสูง แต่อย่างไรก็ตามร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ นักโภชนาการจึงได้มีการกำหนดความต้องการของไขมันไว้ที่ 30% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ดังนั้นการรับประทานไขมันเข้าไปโดยตรงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไรนัก

 

 

2. คาร์โบไฮเดรต

  คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายจะนำมาใช้เป็นอันดับแรก ซึ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ร่างกายมีกระบวนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานประมาณครึ่งหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะเก็บในรูปของแป้งที่เรียกว่า ไกลโคเจน และไขมัน โดยไกลโคเจนมักเก็บสะสมในกล้ามเนื้อและตับ ส่วนไขมันจะเก็บสะสมในเซลล์ไขมันที่อยู่ทั่วร่างกาย

  การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมีข้อดีคือ ได้ของเสียเป็นน้ำ ซึ่งสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ร่างกายจึงเลือกที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเป็นลำดับแรก นักโภชนาการได้กำหนดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60% ของพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละ ดังนั้นหากคุณมีความจำเป็นต้องใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าปกติ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ เพราะถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแก่ร่างกายนั่นเอง

 

 

3. โปรตีน

  โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต โดย 1 กรัมจะให้พลังงานประมาณ4 กิโลแคลอรี  แต่จุดประสงค์หลักจริงๆ ของโปรตีนไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นพลังงาน แต่จะช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ และเป็นองค์ประกอบของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ การรับประทานโปรตีนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ดี เนื่องจากโปรตีนกับคารโบไฮเดรตมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โปรตีนต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับหนึ่งเพื่อช่วยการนำพาเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมการได้รับคาร์โบไฮเดรตไปด้วย

  การเลือกชนิดโปรตีนเป็นอีกสิ่งที่สำคัญ โปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมักมีไขมันปนอยู่อยู่ด้วย ทำให้ได้พลังงานจากโปรตีนและไขมันพร้อมๆ กัน และอาจจะมากกว่าที่คิดได้ การบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการควบคุมการได้รับพลังงานจากไขมันส่วนเกินจากเนื้อสัตว์ เช่น โปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และในถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่หลายชนิดอีกด้วย

 

 

4. วิตามินและเกลือแร่

  วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ โดยวิตามินและเกลือแร่จะช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  เช่น บำรุงสายตา พัฒนาการมองเห็น หรือช่วยควบคุมหัวใจให้เต้นเป็นปกติ เป็นต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คือ การเข้าไปเป็นตัวช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานและการเผาผลาญ วิตามินที่มีส่วนสำคัญได้แก่ กลุ่มวิตามินบี ตั้งแต่บี 1 บี 2 บี 3 เป็นต้น ทั้งเกลือแร่ เช่น แมกนีเซียม ดังนั้นการดูแลรูปร่าง การควบคุมน้ำหนัก วิตามินและเกลือแร่เป็นส่วนสำคัญที่จะขาดไปไม่ได้

 

  จะเห็นได้ว่านอกจากสารอาหารแต่ละชนิดจะให้พลังงานไม่เท่ากันแล้ว ยังมีคุณสมบัติที่ช่วยให้ร่างกายของเราเกิดความสมดุลได้อีกด้วย ดังนั้นการกินอาหารก็ควรเลือกกินให้สมดุล เรียกว่า ครบ 5 หมู่ และได้ปริมาณที่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ควรกินอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เพราะจะนำมาซึ่งปัญหาการควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวได้