การพัฒนาประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบคาดิโอ

  การออกกำลังกายแบบคาดิโอ มีการพูดถึงอย่างกว้างขวางในปัจจุบัน ยุคที่ผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจกับสุขภาพมากยิ่งขึ้น โดยคำว่า คาดิโอ หรือ Cardio เป็นคำเรียกย่อๆ ของคำว่า Cardiovascular System แปลว่า ระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบ Cardio จึงหมายความว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

  การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาดิโอ จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ และปอด ทำให้หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลงเนื่องจากการบีบตัว 1 ครั้ง สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายสามารถฟื้นฟูพลังงานได้เร็วขึ้นหลังจากทำงานหนักเนื่องจากระบบไหลเวียนเลือดสามารถนำของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เร็วขึ้นอีกด้วย

 

จะออกกำลังกายแบบคาดิโอ อย่างไรดี?

การออกกำลังกายแบบคาดิโอ มีสิ่งที่ต้องควบคุมอยู่ 3 อย่างคือ ลักษณะของกิจกรรมที่ทำ อัตราการเต้นของชีพจร และเวลา ดังนี้

ลักษณะของกิจกรรม

  การออกกำลังกายแบบคาดิโอ  จะต้องใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่มีช่วงพักหยุด อาจเป็นการออกกำลังกายในท่าทางซ้ำๆ เดิมๆ เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่ง การเดินเร็ว หรืออาจเป็นการรูปแบบการเคลื่อนไหวเปลี่ยนท่าทางสลับกันกันไปโดยไม่พักในช่วงระยะเวลาหนึ่งเช่น การเต้นแอโรบิค การเล่นกระโดด 50 ครั้งสลับกับวิดพื้น 5 ครั้ง เป็นต้น

ควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกาย

  การควบคุมอัตราการเต้นชองชีพจรขณะออกกำลังกายในรูปแบบนี้ ซึ่งทาง American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้กำหนดไว้ว่าจะต้องควบคุมให้อยู่ในช่วง 55-65% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (อ่านบทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรได้บ้าง) ถึงจะช่วยพัฒนาระบบดังกล่าวได้

เวลา

  การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาดิโอ ควรทำอย่างต่อเนื่องมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ไม่รวมช่วงอบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้อ

  แต่อย่างไรก็ตาม เรามักจะพบว่ามือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำที่อยากออกกำลังกายแบบคาดิโอนั้น มักจะทำได้ไม่นานนัก เนื่องจากระดับของชีพจรนั้นสูงเกินไป จึงทำให้ไม่สามารถปฏิบัติได้นานมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ทาง ACSM ได้ให้คำแนะนำว่าให้เริ่มจากระดับ 40-50% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดก่อนเพื่อปรับสภาพร่างกาย และค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของชีพจรขึ้นจนกว่าจะอยู่ในช่วง 55-65% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดนั่นเอง

 

อ้างอิง

 Aerobic Exercise Guidelines for Specific Goals
 ACSM CARDIO GUIDELINES