ควรรับประทานอาหารอย่างไรเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแล้ว การควบคุมและเลือกรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งร่ายกายของเราต้องการอาหารเพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงานและอาหารบางอย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ดี แต่จะเลือกรับประทานอาหารอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุดนั้น ลองไปดูกันครับ

 

 

1. เลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

มีคำแนะนำจากวิทยาลัยสุขภาพและสมรรถภาพของมนุษย์ มหาวิทยาลัยบริกแฮม ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง โดยในทุกมื้อควรจะมีอาหารในประเภทนี้ประกอบอยู่ด้วย เนื่องจากไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง ทำให้ไม่หิวบ่อยเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ทั้งนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยบริกแฮมช่วยยืนยันว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ ใยอาหาร 1 กรัมมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักได้ 0.2 กิโลกรัม และยังตั้งข้อสงสัยอีกด้วยว่าปริมาณที่มากขึ้นน่าจะส่งผลต่อการลดจำนวนแคลอรีได้อีกด้วย การเลือกอาหารไฟเบอร์นั้นสามารถเลือกรับประทานได้จากผักและผลไม้ โดยควรเลือกจากผักและผลไม้ที่มีรสหวายน้อย จะให้ผลดีกว่านอกจากด้านการช่วยให้อิ่มแล้ว ยังไม่เพิ่มปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดที่มากเกินไป

 

 

2. รับประทานอาหารที่มีไขมันดี

ไขมันดี หมายถึงไขมันที่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ในทางกลับกันจะช่วยส่งผลต่อสุขภาพหัวใจหลอดเลือดและสุขภาพโดยรวม ทำหน้าที่ช่วยลดการสะสม โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันเลวในหลอดเลือด และช่วยลดโอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย นับได้ว่านอกจากจะช่วยทำให้สุขภาพดีแล้วยังช่วยขับไขมันเลวออกจากร่างกายได้ด้วย ไขมันดีในกลุ่มนี้ ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัว กรดโอเมก้า-3 จากน้ำมันปลาทะเล หรือจากพืชบางชนิดเช่น เมล็ดเชียร์ แฟล็ก ถั่วดาวอินคา น้ำมันมะกอก เป็นต้น

 

 

3. รับประทานอาหารที่มีโปรตีน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง ซึ่งถือว่าเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักและไม่อยากกินจุบจิบนอกเหนือจากมื้อหลัก แต่การเลือกรับประทานก็ควรเลือกโปรตีนที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักด้วย ซึ่งโปรตีนที่มีไขมันน้อยอย่าง เนื้อปลา เนื้อไก่ส่วนไม่ติดหนัง เนื้อสันนอกไม่ติดมัน ซี่โครงหมู แต่สำหรับผู้รักสุขภาพและอินเทรนด์กับสุขภาพแล้ว โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่วพี เป็นต้น ยังเป็นอีกแหล่งที่ให้ทั้งโปรตีนที่ร่างกายต้องการและยังให้สารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ทั้งยังช่วยให้เราได้รับโปรตีนที่มีไขมันน้อย

มีการศึกษาในปี 2009 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในปริมาณมากจะมีแนวโน้มในการรับประทานอาหารมื้อเที่ยงลดลงมากกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนปริมาณน้อยในมื้อเช้า

เคล็ดลับสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนัก แล้วมีความอยากหวาน แนะนำให้เสริมโปรตีนในช่วงที่รู้สึกอยากหวานจะช่วยลดความอยากหวานได้ดีขึ้น

 

 

4. อย่าให้ขาดน้ำ

การดื่มน้ำถือว่าเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากหาก คุณกำลังอยู่ในช่วงการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะน้ำดื่มสะอาดจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น มีการศึกษาจากสแตนฟอร์ดพบว่าการดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าเดิม 4 แก้วต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักได้ถึง 2.26 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 1 ปี ทั้งนี้น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำหวาน  หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล รวมถึงควรเป็นน้ำที่ปราศจากคลอรีน และสิ่งปนเปื้อนที่มาจากแหล่งผลิตน้ำและกระบวนการผลิตน้ำ 

การเลือกรับประทานและการควบคุมอาหารเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยการลดและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว และที่สำคัญอย่าอดอาหารหรือกินอาหารที่มีพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการใช้มากกว่า 15% ในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายลดลงและอาจส่งผลให้เกิดภาวะโยโย่ (Yoyo Effect) ตามมาในภายหลังได้ ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมในแต่ละมื้อที่สอดคล้องกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดและทำให้ผู้ลดน้ำหนักไม่เครียดเพราะไม่ต้องอดอาหารด้วยนั่นเอง

 

ที่มา
http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/eating-rules-for-faster-weight-loss/slide/5