การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย ใครว่าไม่สำคัญ

หลายคนคงเคยรู้สึกกระหายน้ำขณะที่ออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกาย แล้วรีบคว้าขวดน้ำมาดื่ม ในขณะที่หลายๆ คนยอมทนหิวน้ำ รอดื่มทีเดียวตอนออกกำลังกายเสร็จ แต่รู้หรือไม่ว่าลักษณะนิสัยการดื่มน้ำแบบต่างๆ นั้น อาจส่งผลต่อร่างกายมากกว่าที่เราคิด

การดื่มน้ำมากเกินไปอาจก่อให้เกิดภาวะที่โซเดียมในร่างกายถูกเจือจาง ส่งผลให้เกิดภาวะช็อก หรือที่เรียกกันว่า Hyponatremia ซึ่งภาวะดังกล่าวมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต หรือการดื่มน้ำน้อยเกินไปก็อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ร่างกายเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) และอาจส่งผลไปถึงการเป็นตะคริวได้อีกด้วย วันนี้เราลองมาดูกันว่าในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ควรดื่มน้ำอย่างไรให้เกิดความเหมาะสมมากที่สุดต่อร่างกาย และน้ำจะมีผลต่อการออกกำลังกายขนาดไหน ลองมาดูกัน

 

 

ขณะออกกำลังกาย เราควรดื่มน้ำเมื่อไหร่?

         การดื่มน้ำที่ถูกต้องนั้นควรดื่มเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ เพราะในขณะที่ร่างกายของเราสูญเสียเหงื่อไปกับการออกกำลังกาย ร่างกายก็จะเริ่มขาดสมดุลในการทำงาน สมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypotalamus) ซึ่งมีหน้าที่ความคุมความกระหายน้ำ จะมีการกระตุ้นให้ร่างกายให้เกิดการกระหายน้ำ ซึ่งสัญญาณดังกล่าวเป็นการเตือนจากร่างกายของเรา ดังนั้นเมื่อรู้สึกว่ากระหายน้ำ เราก็ควรหาน้ำดื่มนั่นเอง ที่สำคัญคือน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำที่มั่นใจได้ว่าสะอาด มีคุณภาพ เพราะน้ำบริสุทธิ์จะช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

 

 

ดื่มอย่างไรถึงจะเหมาะสม?

         การดื่มน้ำในแต่ละครั้ง ไม่ควรดื่มจนรู้สึกว่าอิ่มน้ำ เพราะการดื่มน้ำมากเกินไปในขณะออกกำลังกาย จะส่งผลให้เลือดถูกเจือจางอย่างรวดเร็ว ปริมาณโซเดียมและสารสำคัญต่างๆ ในกระแสเลือดจะลดลงกะทันหันและเสียสมดุล ทำให้เกิดภาวะ Hyponatremia หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ และอาจร้ายแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้นการดื่มจึงควรดื่มแต่พอดับกระหาย ค่อยๆ ดื่มอย่างช้าๆ ครั้งละ 1-2 อึก เพื่อให้ร่ายกายค่อยๆ ปรับสภาพ เมื่อรู้สึกว่าอาการกระหายน้ำบรรเทาลงให้หยุดดื่ม และต้องเป็นน้ำที่สะอาด

         มีคำแนะนำจาก Food and Nutrition Board ในปี ค.ศ. 2004 ได้เสนอแนวทางการประมาณการบริโภคน้ำที่เพียงพอต่อวัน โดยระบุว่า ชายที่มีอายุ 19-70 ปี จะมีความต้องการน้ำประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19-70 ปี จะมีความต้องการน้ำประมาณ 2.7 ลิตรต่อวัน ซึ่งในปริมาณนี้รวมถึงน้ำที่ได้รับจากทั้งอาหารและน้ำดื่ม

 

 

ความสำคัญของน้ำในการออกกำลังกาย

         ขณะออกกำลังกาย ร่างกายมีการระบายความร้อนผ่านการขับเหงื่อมากที่สุด ซึ่งทำให้มีการสูญเสียเกลือแร่และน้ำในร่างกายออกไป ซึ่งเราเรียกน้ำในร่างกายที่มีส่วนประกอบเป็นเกลือแร่ชนิดต่างๆ นี้ว่า อิเล็กโตรไลต์ โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักในการควบคุมสมดุลน้ำของร่างกายเมื่อสูญเสียน้ำและเหงื่อจากการออกกำลังกาย ถ้าร่างกายขาดแร่ธาตุนี้มากๆ จะเกิดอาการอ่อนเพลีย กระสับกระส่าย และเกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ ในร่างกายมีการปรับสมดุลน้ำอยู่ตลอดเวลาผ่านระบบกลไกการทำงานของร่างกาย หากร่างกายขาดน้ำไปแม้เพียง 1% ของน้ำหนักตัว ระบบระบายความร้อนของร่างกายจะเริ่มทำงานผิดปกติและเริ่มรู้สึกกระหายน้ำ ส่งผลต่อประสิทธิภาพและระยะเวลาในการออกกำลังกาย

         ดังนั้นการดื่มน้ำหรือดื่มเครื่องดื่มที่ควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และน้ำตาลกลูโคสระหว่างการออกกำลังกาย จึงเป็นการช่วยทดแทนการสูญเสียดังกล่าวและต้องจัดให้เพียงพอและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

 

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายขาดน้ำ?

         สภาวะร่างกายการขาดน้ำ หรือ Dehydration เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสูญเสียน้ำ ส่งผลให้การทำงานของร่างกายผิดปกติไป เช่น ความดันเลือดลดลง ปากแห้ง ผิวแห้งเนื่องจากเหงื่อน้อยลง ร่างกายระบายความร้อนได้ไม่ดีเนื่องจากขาดตัวนำความร้อนออกจากร่างกาย เป็นตะคริว การคิดอ่านทำได้ช้าลง สูญเสียประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว และอาจถึงขั้นหมดสติเสียชีวิตได้ เพราะเซลล์ในร่างกายทุกเซลล์ ล้วนมีน้ำเป็นส่วนประกอบทั้งสิ้น และหากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอยู่ ก็ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำอย่างยิ่ง เพราะน้ำจะช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึม หรือระบบเผาผลาญพลังงานเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และออกกำลังกายได้ยาวนาน และนั่นก็หมายความว่าคุณจะมีเวลาในการเบิร์นไขมันเพิ่มมากขึ้นด้วยนั่นเอง

 

 

ควรจะดื่มน้ำอะไร?

         การดื่มน้ำเปล่าถือว่าเพียงพอแล้วต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากในเหงื่อของมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 99% ส่วนที่เหลืออีก 1% เป็นโซเดียม ยูเรีย ไขมัน น้ำตาล โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และกรดอะมิโนบางชนิด จะเห็นได้ว่าส่วนที่เสียไปส่วนใหญ่แล้วเป็นน้ำแทบทั้งสิ้น ดังนั้นการดื่มน้ำเปล่าจึงมีความเหมาะสมที่สุดในการทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปขณะออกกำลังกาย แต่ก็ต้องเป็นน้ำที่สะอาดผ่านการกรองจากเครื่องกรองที่ได้มาตรฐานที่ยังคงคุณค่าของแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเช่น แคลเซียม แมกนีเซียมและฟลูออไรด์

         การดื่มน้ำมากเกินหรือหรือการขาดน้ำขณะออกกำลังกาย ล้วนแล้วแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งนั้น ในบางครั้งเราอาจพบเห็นผู้คุมการออกกำลังกาย เช่น เทรนเนอร์ฟิตเนส โค้ช ผู้ฝึกสอน ไม่อนุญาตให้ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย โดยให้เหตุผลว่าต้องการฝึกร่างกายและความอดทน ถือเป็นความเชื่อที่ผิดมหันต์ และถ้าหากคุณยังเชื่ออยู่ ก็ขอให้ลบล้างความเชื่อนั้นเสีย ทางที่ดีก่อนออกกำลังกายในทุกๆ ครั้ง ควรมีการเตรียมน้ำดื่มให้พร้อมสำหรับตัวเองอยู่เสมอ หากรู้สึกกระหายก็หยิบมาดื่มได้ทันทีตามความต้องการ เนื่องจากร่างกายของเราเป็นผู้สั่งให้เราดื่มน้ำ ถ้าเราไม่เชื่อร่างกายของเรา แล้วเราจะเชื่อใครล่ะครับ จริงมั้ย?