การรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายสำคัญอย่างไร

  อาจมีหลายคนที่ประสบกับประสบการณ์ของการออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักไม่ได้ลด หรือไขมันไม่ลด ไม่เพียงเท่านั้น อาจมีไขมันเพิ่มขึ้นมาอีกอย่างไม่ได้ตั้งใจ การรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและพัฒนาได้เพิ่มมากขึ้น โดยหลักการเลือกรับประทานอาหารแบบต่างๆ นั้นจะเป็นอย่างไร ลองมาดูกัน

 

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

  มีนักวิจัยได้ทำการศึกษาอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายระหว่างคนที่ปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกายและคนที่ทานอาหารปกติก่อนออกกำลังกายพบว่า มีการเผาผลาญพลังงานที่เท่ากัน แต่ในคนที่ปล่อยให้ท้องว่างจะส่งผลให้มีการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานสะสมในร่างกายจึงสลายกล้ามเนื้อเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงพอสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างมาก

  การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ ผัก ผลไม้ เป็นต้น เพราะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและค่อยๆ ย่อยสลายเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างช้าๆ ทำให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ให้พลังงานเร็วและหมดไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทั้งนี้การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตขึ้นกับระยะเวลาของการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ในกรณีที่เวลาก่อนออกกำลังกายมาก การรับประทานอาหารที่หนักหน่อยประมาณ 200 – 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอต่อการออกกำลังกายประมาณสัก 30 – 40 นาที แต่กรณีที่ระยะเวลาเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายมีน้อย เราสามารถปรับชนิดอาหารเป็นรูปแบบดื่ม เช่น การใช้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุ๊กโต๊ส เป็นองค์ประกอบ เป็นต้น เพื่อให้สามารถดูดซึมได้เร็วขึ้นและทันต่อการใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

 

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย

  ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการใช้พลังงานจากแหล่งสะสมพลังงานอย่างไกลโคเจนอย่างเต็มที่ ทำให้หลังจากออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะลดลงไปอย่างมาก มีงานวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หลังจากออกกำลังกาย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีการสะสมพลังงานกลับเข้าสู่ไกลโคเจนได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าหากว่าไม่รับประทานอาหารและผ่านไปนานกว่า 2 ชั่วโมง ร่างกายจะดูดซึมเอาพลังงานกลับเข้าไปสะสมในไกลโคเจนได้เพียง 50% เท่านั้น ดังนั้นการวางแผนการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อย

  การรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายมีคำแนะนำจากวารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ ระบุว่าควรทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยคือวิธีที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและช่วยคงสภาพรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญ อาหารที่แนะนำเช่น โปรตีนผงผสมกับกล้วย ไก่ย่างไร้น้ำมันกับผักต่างๆ เป็นต้น

  ดังนั้นการวางแผนการออกกำลังกายในแต่ละวันจึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของเราเลย เพราะก่อนที่จะออกกำลังกายเราก็ควรวางแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับรูปแบบกิจกรรมของเรา และภายหลังออกกำลังกายก็จะต้องการวางแผนให้ดี ว่าจะกินอะไร ยิ่งถ้าไม่ได้เตรียมอาหารด้วยตัวเองอาจจะเจอปัญหาอีกว่าไม่รู้จะไปกินที่ไหนอีกด้วย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการวางแผนให้พร้อมก่อนออกกำลังกายในแต่ละวันนั่นเอง

 

อ้างอิง

The Best Foods to Eat Before and After Your Workout
What to Eat Before and After a Workout