หลักการวางแผนการออกกำลังกายแบบ FITT

 

 

 การออกกำลังกายของแต่ละคน มีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง บางคนออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการเล่นกีฬา โดยการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นผู้ออกกำลังกายสามารถกำหนดด้วยตัวเอง ซึ่งหลักการที่เป็นที่นิยมกันในระดับสากลจะใช้หลักการที่เรียกว่า “FITT” ส่วนจะเป็นอย่างไรนั้น ลองไปทำความเข้าใจกันดูครับ

 คำว่า FITT เกิดจากการนำตัวอักษรถภาษาอังกฤษมารวมเข้าด้วยกันจำนวน 4 ตัว ประกอบด้วย F, I, T และ T ซึ่งแต่ละตัวจะมีความหมายที่แตกต่างกันดังนี้

 

 

F = Frequency หมายถึง ความบ่อยในการออกกำลังกาย

 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมนั้น ควรออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 48 ชั่วโมง ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ในรายที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน

 

 

I = Intensity หมายถึง ความหนักในการออกกำลังกาย

 ความหนักในการออกกำลังกาย จะสอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ เช่น การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมควรควบคุมให้อยู่ที่ 50-60% เป็นต้น โดยความหนักที่ระดับต่างๆ นั้น สามารถดูได้ที่บทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรเราได้บ้าง 

 

 

T = Time หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

 ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะต้องสอดคล้องกับความหนักในการออกกำลังกาย หากมีความหนักมากก็จะใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้ามีความหนักน้อยก็จะใช้เวลามากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไป ควรอยู่ที่ 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย

 

 

T = Type หมายถึง ชนิดของการออกกำลังกาย

 กิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายของเรา ควรเลือกให้เหมาะสมกับความถนัดและความชอบ เพราะจะทำให้วางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่รู้สึกเบื่อเร็ว โดยชนิดของการออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งชนิดของการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนักแตกต่างกัน เช่นความหนักของการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง เป็นต้น

 

ยกตัวอย่างหลักการวางแผนการออกกำลังกายแบบ FITT

F = ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ พุธ และศุกร์

I = ใช้ความหนักในการออกกำลังกาย 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

T = ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที

T = ออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วในสวนสาธารณะ

 

 การออกกำลังกายโดยไม่วางแผนก่อนทำให้ไม่มีเป้าหมาย เช่น ไม่รู้ว่าจะทำนานเท่าไร ควบคุมความหนักแค่ไหน ควรออกกำลังกายวันไหนบ้าง และจะออกกำลังกายแบบไหนดี สิ่งเหล่านี้สามารถวางแผนก่อนได้ด้วยการใช้หลักการ FITT นั่นเอง

 

อ้างอิง

http://www.sport-fitness-advisor.com/fitt-principle.html

https://www.verywell.com/f-i-t-t-principle-what-you-need-for-great-workouts-1231593