อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรได้บ้าง

 

 

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ชีพจร (Heart Rate)

สามารถช่วยบ่งบอกความหนักขณะออกกำลังกายได้ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายที่หนักเนื่องจากต้องสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายมากขึ้น และจะช้าลงเมื่อมีการออกกำลังกายที่เบาลง ดังนั้นจึงนิยมใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการวัดความหนักในการออกกำลังกาย ซึ่งการอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ก็จะให้ผลการออกกำลังกายที่ต่างกันด้วย ลองไปดูกันครับ

มนุษย์แต่ละช่วงวัยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่เท่ากัน โดยทาง American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้ระบุถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที (Maximum Heart Rate หรือ MHR) ไว้ดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะเท่ากับ 220 – อายุ

เช่น มาริโอ้ มีอายุ 20 ปี เขาจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220-20 = 200

ดังนั้น มาริโอ้จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 200 ครั้งต่อนาที

จะเห็นได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจดังกล่าว ยิ่งมีอายุที่มากขึ้นหัวใจก็จะทำงานได้ช้าลงตามไปด้วย และหากหัวใจเต้นเกือบถึงอัตราสูงสุดหรือเทียบเท่า ก็มีโอกาสที่จะเสียชีวิตได้เนื่องจากหัวใจบีบเลือดไปหล่อเลี้ยงร่ายกายไม่ทันและเกิดอาการช็อคได้

 

 

เราใช้อัตราการเต้นของหัวใจทำอะไรได้บ้าง?

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกความหนักในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ซึ่งการออกกำลังกายด้วยความหนักแต่ละช่วง จะส่งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน เช่น การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยในเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกายที่หนักจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาความสามารถสูงสุดของนักกีฬา เป็นต้น

  

ระดับความหนักที่ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที

เป็นระดับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ทำให้ออกกำลังกายหนักไม่ได้ เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย

ระดับความหนักที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที ช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวม ช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว เป็นการออกกำลังกายเบาๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือต้องการออกกำลังกายไม่หนัก สามารถทำเป็นประจำ

ระดับความหนักที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที พัฒนาความทนทานของร่างกาย สามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้น ในความหนักระดับนี้ร่างกายจะมีอัตราการใช้พลังงานจากไขมันสูงที่สุด ดังนั้นจึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดความอ้วนที่สุด

ระดับความหนักที่ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที ช่วยพัฒนาระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและหลอดเลือดมีการพัฒนา สามารถทำกิจกรรมหนักได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย รวมถึงการฟื้นตัวสามารถทำได้เร็ว ในระดับนี้มีการใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก แต่ไม่มากเท่าช่วง 60-70%

ระดับความหนักที่ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที เพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬาที่หนักได้นานขึ้น ร่างกายจะสามารถทนทานต่อกรดแลคติกในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้รู้สึกปวดล้าขณะออกกำลังกาย ไม่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นโซนที่ใช้ฝึกนักกีฬาให้เกิดความทนทานต่อการแข่งขันกีฬา

ระดับความหนักที่ 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที เพิ่มความสามารถสูงสุดในการออกกำลังกายและเพิ่มความเร็ว เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลาสั้นๆ เต็มกำลัง เช่น การวิ่ง 100 เมตร เป็นต้น ร่างกายจะใช้พลังงานอย่างสุดกำลังต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ซึ่งจะส่งผลต่อความเร็วและความสามารถสูงสุดในการแข่งขัน เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ฝึกขั้นสูงและมีการออกกำลังกายเป็นประจำ คนทั่วไปที่ไม่ได้รับการฝึกมาอย่างต่อเนื่องไม่ควรฝึกในระดับนี้ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วเกินไปและถึงขั้นเสียชีวิตได้

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในแต่ละช่วงสามารถทำได้โดยการหาอัตราการเต้นสูงสุดเสียก่อน หลังจากนั้นจึงเลือกช่วงที่เหมาะสมกับเราและคำนวณออกมาดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา x (เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่ต้องการ / 100)

ยกตัวอย่าง

มาริโอ้ มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที ต้องการออกกำลังกายในช่วง 60-70% จะสามารถคำนวณได้ดังนี้

จากสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา x (เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่ต้องการ / 100)

แทนค่า 60% 200 x (60/100) = 120 ครั้งต่อนาที

แทนค่า 70% 200 x (70/100) = 140 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น มาริโอ้จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาที ถึงจะเป็นการออกกำลังกายอยู่ในช่วง 60-70% นั่นเอง

 

 

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งตรงตามวัตถุประสงค์แล้ว ยังช่วยให้เกิดความปลอดภัยขณะออกกำลังกายได้ด้วย ในปัจจุบัน อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายตามฟิตเนสเซ็นเตอร์มักจะมีตัวเซ็นเซอร์ไว้ตรวจจับอัตราการเต้นของชีพจรอยู่ด้วย ซึ่งทำให้เกิดความสะดวกสบายในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้มือคลำ ชีพจรได้ด้วยตนเองบริเวณ ต้นคอ ข้อมือ หรืออาจใช้เครื่องมือเป็นสายรัดตรวจวัดชีพจร ได้เช่นกัน