ออกกำลังกายกับบันได

ท่าที่ 1 Varied Pacing

วิธีทำ

  1. เดินขึ้นบันไดอย่างช้า ๆ จนถึงชั้นบน แล้วเดินลงมาชั้นล่าง  3 รอบ

พักระหว่างรอบ 30 – 60 วินาที

  1. วิ่งขึ้นบันได จนถึงชั้นบน แล้วเดินลงมาชั้นล่าง 3 รอบ

พักระหว่างรอบ 1 – 2 นาที

Tips :

  • ขณะขึ้น ลง บันได หลังต้องตรง แกว่งแขนตามปกติ

ท่าที่ 2 Step-Up to Reverse Lunge

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น ก้าวขึ้นบันได 2 ขั้น โดยเท้าขวายังอยู่บนพื้น
  2. ยกขาขวาขึ้นบันได ยกเข่าให้สูง แล้วกลับมาท่าเริ่มต้นด้วยความรวดเร็ว
  3. ก้าวลงบันไดด้วยเท้าซ้าย ด้วยความรวดเร็ว ให้เท้าซ้ายอยู่หลังเท้าขวา แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

ท่าที่ 3 Triceps Stair Dip

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นั่งบนบันไดขั้นที่ 2 หรือ 3 วางแขนไปด้านหลัง ในลักษณะตั้งฉากกับพื้นบันได โดยที่มือ แขน และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน และขาเหยียดตรง โดยส้นเท้าทั้ง 2 ข้างสัมผัสพื้น สะโพกสูงจากพื้นบันไดเล็กน้อย
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วงอข้อศอกลงไป จากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากแขนเท่านั้น พร้อมกับหายใจออก กลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที

ท่าที่ 4 Skater Steps

วิธีทำ

  1. ก้าวขึ้นบันไดด้วยเท้าซ้ายทีละ 2 ขั้น โดยให้เหยียบลงที่บันไดขั้นที่ 2 ริมฝั่งซ้ายสุด
  2. ก้าวขึ้นบันไดต่อด้วยเท้าขวา โดยให้เหยียบลงที่บันไดอีก 2 ขั้นถัดไป ริมฝั่งขวาสุด
  3. ก้าวขึ้นไปจนถึงชั้นบน แล้วเดินลงมา นับเป็น 1 เซ็ท

ทำ 5 เซ็ท พักระหว่างเซ็ท 1 – 2 นาที

ท่าที่ 5 Mountain Climber

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยฝ่ามือวางที่บันไดขั้นที่ 2 ขาเหยียดตรง
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ พร้อมยกเข่าขวา ไปทางหัวไหล่ซ้าย เมื่อหายใจออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 30 – 60 วินาที