ลดน้ำหนักถูกวิธี เพื่อสุขภาพที่ดีและไม่มีโยโย่ เอฟเฟกต์

วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องและได้ผลที่ยั่งยืนที่สุดอยู่บนพื้นฐานง่ายๆ คือ “การขยับออกแรงเคลื่อนไหวร่างกายให้ใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหาร แต่ร่างกายยังได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง” ส่วนใหญ่สาเหตุของภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน มาจากการที่เรารับประทานอาหารที่มีไขมันหรือให้พลังงานสูงมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ทำให้เกิดการสะสมพลังงานส่วนที่เหลือในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งพฤติกรรมตามใจปากและติดใจในรสชาติอร่อยของอาหาร เช่น อาหารทอดแม้จะมีกลิ่นหอมชวนรับประทาน แต่ก็มีไขมันให้พลังงานสูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า


การลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นไม่มีทางลัด แต่ต้องมาจากความตั้งใจจริงและมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมผิดๆ อย่างจริงจัง จึงจะทำให้ประสบความสำเร็จ

เคล็ดลับง่ายๆ แต่อาศัยใจล้วนๆ มีดังนี้

  • รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและครบ 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า คือ มื้อที่สำคัญ การอดอาหาร การรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา หรือการเลี่ยงไปรับประทานสลัดแทน ไม่ทำให้ผอมเสมอไป เพราะเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำมากเกินไป ร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวและอยากของหวาน จึงต้องรับประทานเยอะๆ ในมื้อถัดไปหรือตอนดึก หรือกลายเป็นกินขนมจุบจิบอยู่ดี
  • รับประทานผักเป็นประจำ ให้มากขึ้น และให้ได้ทุกมื้อ เพราะผักช่วยให้อิ่มเร็ว ลดปริมาณแคลอรีหรือพลังงานส่วนเกินในมื้อนั้น ลดการดูดซึมไขมัน และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย
  • อาหารที่ให้พลังงานหรือแคลอรีสูง ยังคงรับประทานได้ แต่ไม่ควรบ่อย หรือตามใจปาก ไม่ควรเกิน 1-2 สัปดาห์ครั้ง เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ ข้าวหมูทอด หมูกระทะ  น้ำหวาน ไอศกรีม พิซซ่า เป็นต้น หรือเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ช่วยควบคุมแคลอรี แต่ยังได้สารอาหารครบถ้วน
  • ควรลดปริมาณแป้ง น้ำตาล และเนื้อสัตว์ และแทนที่ด้วยผักและผลไม้ชนิดต่างๆ ที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร
  • พึงระลึกไว้เสมอว่า อาหารทุกชนิดในโลกล้วนมีแคลอรีทั้งสิ้น คือ กินแล้วให้พลังงานทั้งหมดแม้แต่ผลไม้ ยกเว้นกลุ่มผักใบเขียว และบุก ที่ให้พลังงานน้อยมาก ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมัน น้ำตาลและแป้งต่ำ หากไม่แน่ใจให้ลองหาตัวช่วย เช่น แอพพลิเคชั่นบอดี้คีย์ช่วยเช็คแคลอรีก่อนการเลือกรับประทาน
  • หลังข้าวหมด 1 จาน หากยังไม่อิ่ม ก็ไม่ควรเพิ่มหรือตามด้วยของหวาน ควรกินผลไม้เพื่อให้อิ่มแทน ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน มีหลักการจำอยู่สองข้อคือ ต้องเนื้อแข็งและไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง ซึ่งมีน้ำตาลน้อยและช่วยให้อิ่มเร็ว ส่วนกล้วยสุกเป็นความเชื่อผิดๆ ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณการกิน เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูง เครื่องดื่มควรงดกลุ่มน้ำหวานทุกชนิด หรือรับประทานให้น้อยที่สุด เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน อาจจะเปลี่ยนไปดื่มชาร้อน ไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำแทน
  • ควรหมั่นดูฉลากที่แสดงแคลอรีอยู่เสมอ และให้ระวังโคเลสเตอรอลหรือไขมัน 0% ไม่ได้แปลว่า ไม่อ้วน เพราะยังมีพลังงานจากสารอาหารอื่นๆ เช่น แป้งและน้ำตาล
  • ไม่ควรกินของว่างจุบจิบ หรือกินตอนดึกๆ 
  • ควรขยับตัวเยอะๆ บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานและกระตุ้นการเผาผลาญเยอะขึ้น โดยเริ่มจากการเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การทำความสะอาดบ้านด้วยตนเอง จอดรถให้ไกลขึ้น เปลี่ยนจากขึ้นลิฟท์เป็นเดินขึ้นบันได เป็นต้น
  • ควรจัดตารางเวลาหาโอกาสออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือต้องเหนื่อย หัวใจเต้นเร็วพอสมควร และติดต่อกันนานกว่า 30 นาทีขึ้นไปเท่านั้น และควรทำแบบสม่ำเสมอ อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อ่านเทคนิคเพิ่มเติมเรื่อง การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพต้องทำอย่างไร 
  • ควรทำความเข้าใจเรื่อง สมดุลพลังงาน (Calories balance) ซึ่งก็คือ การลดน้ำหนักโดยการกินและใช้แคลอรีให้สมดุล คนที่อ้วนขึ้น คือ คนที่รับแคลอรีเข้ามากกว่าใช้ออกเสมอ ดังนั้น ถึงแม้รับประทานข้าวแค่วันละหนึ่งจาน หากนอนทั้งวันไม่ขยับตัวไปไหนเลย ก็ยังจะคงน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อยู่ดี อ่านเพิ่มเติมได้ที่ BMR เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างไร

 

และที่สำคัญควรจำให้ขึ้นใจคือ... ผอมทางลัดไม่มีในโลก!