การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ชอบเวทเทรนนิ่ง

  การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากใช้พื้นที่น้อยและยังช่วยให้รูปร่างของผู้เล่นดูดีขึ้น หลายคนจึงมักจะเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อพัฒนารูปร่างของตนเอง แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีการนี้จำเป็นจะต้องรู้หลักการเสียก่อนถึงจะทำให้การเวทเทรนนิ่ง อย่างมีประสิทธิภาพและตรงกับความต้องการของผู้เล่น ลองมาดูกันว่า วิธีการออกกำลังกายดังกล่าว มีหลักการอย่างไร

 

1. กำหนดความต้องการ

  การเวทเทรนนิ่ง มีจุดประสงค์หลักๆ อยู่ 2 อย่าง คือ เน้นกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไปโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เสริมสร้างสุขภาพ และ เน้นเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ โดยแต่ละแบบจะมีการใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ต่างกันอย่างสิ้นเชิง การเวทเทรนนิ่ง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนและสร้างความแข็งแรงทั่วไป จะใช้น้ำหนักที่น้อยจนถึงปานกลาง และใช้จำนวนทำซ้ำหลายครั้ง ต่างกับการเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่จะต้องใช้น้ำหนักที่มากถึงมากที่สุดแต่ใช้จำนวนครั้งทำซ้ำน้อยกว่า

 

2. กำหนดน้ำหนักที่จะใช้

  น้ำหนักที่จะใช้จะต้องมีความสัมพันธ์กับจุดประสงค์การเวทเทรนนิ่ง โดยสามารถคำนวณได้โดยการใช้ Replete Max (RM) หรือ จำนวนครั้งการทำซ้ำ โดยค่าน้ำหนักของ RM สามารถอธิบายได้ดังนี้

1 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำได้มากที่สุด 1 ครั้ง (ครั้งที่ 2 ทำไม่ไหว)

10 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้มากที่สุด 10 ครั้ง (ครั้งที่ 11 ทำไม่ไหว)

 

ยกตัวอย่าง

  - คุณบอดี้คีย์ ยก Dumbbell ด้วยน้ำหนัก 20kg สามารถทำซ้ำในท่า Concentration Curl ได้ 10 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักดังกล่าว คือน้ำหนักสำหรับ 10RM ของคุณบอดี้คีย์ในท่าดังกล่าว

  - คุณเพชร ยก Barbell ด้วยน้ำหนัก 100kg สามารถยกในท่า Bench Press ได้เพียงครั้งเดียว แสดงว่าน้ำหนัก 100kg เป็นน้ำหนักสำหรับ 1RM ของคุณเพชรในท่า Bench Press

 

  การเวทเทรนนิ่ง เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไป เสริมสร้างสุขภาพ จะใช้น้ำหนักที่น้อย สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ซึ่งทาง American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนัก 30-60% ของ 1RM ทำซ้ำมากกว่า 15 – 25 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 2-3 นาที

  การเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ จะใช้น้ำหนักที่มาก ทำซ้ำจำนวนน้อยครั้ง มีคำแนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักอยู่ที่ 70 – 85% จำนวนครั้งอยู่ที่ 8RM–12RM ทำ 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 2 - 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูพร้อมที่จะออกแรงในเซ็ตต่อไป

 

3. ออกแบบวันและกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

  การกำหนดวันในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยในกลุ่มที่เน้นสุขภาพและใช้น้ำหนักที่เบา สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน แต่ในกลุ่มที่เน้นพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูกลับมาสู่สภาพที่สมบูรณ์ก่อนจะกลับมาเล่นอีกครั้ง ดังนั้นจึงหมายความว่าควรจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง วันเว้นวัน แต่ทั้งนี้หากมีการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ก็สามารถทำทุกวันได้ โดยมีหลักการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น

  - วันจันทร์ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ในวันอังคารก็ให้เปลี่ยนไปเล่นในส่วนของต้นแขนด้านหลัง (Triceps) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน

  - วันพุธ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ในวันพฤหัสก็ให้เปลี่ยนไปเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน

ทั้งนี้ถึงแม้ว่าจะเล่นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจากที่ได้เล่นในวันก่อนหน้าก็ตาม ใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่พักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูได้เต็มที่ เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดได้ดีก็ต่อเมื่อ ร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายนั้นได้มีการพักผ่อนอย่างเต็มที่

  การกำหนดจุดประสงค์และการใช้น้ำหนักต่างๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและตรงกับความต้องการ ทั้งนี้การปฏิบัติด้วยท่าทางต่างๆ  ควรศึกษาให้เข้าใจถูกต้องเสียก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ แนะนำให้ปรึกษากับนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือ Personal Trainer ที่ได้รับการรับรองแล้ว เพื่อให้ได้รับประสิทธิผลจากการออกกำลังกายและลดการบาทเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ผิดวิธีและสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้สมใจนั่นเอง

 

อ้างอิง

 Drastically improve your physique and fitness levels in four weeks.
 The beginner's guide to weight training
 Recommendations for Resistance Training Exercise (ACSM 1995)