9 เคล็ดไม่ลับปั้นหุ่นสวย

การลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องเป็นแน่ การหันไปพึ่งยาลดความอ้วน หรือคิดจะสวยแบบทางลัดนั้น คุณอาจตกอยู่ในภาวะเสี่ยงกับอันตรายของยาและโยโย่ เอ็ฟเฟ็คท์ตามมา สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก คือ “วินัยและความตั้งใจ” ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักนั่นเอง เรามีเคล็ดลับง่ายๆ 9 ข้อให้ผู้ที่กำลังจะปั้นหุ่นสวยให้ตัวเองไปลองปฏิบัติกัน

1   กินอาหารให้ครบทุกมื้อ

การอดอาหารทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ระบบสงวนพลังงาน หรือเรียกง่ายๆ ว่า ภาวะจำศีล ร่างกายจะทำการลดอัตราการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติเพื่อให้มีชีวิตอยู่รอด ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นทันทีหลังจากที่ได้รับอาหารอีกครั้ง นอกจากนั้นการอดอาหารจะทำให้มื้อหลังจากนั้นกลายเป็นมื้อใหญ่และไม่สามารถควบคุมได้    ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรทิ้งช่วงการกินอาหารระหว่างมื้อนานเกินไปเพราะจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้ และต้องไม่ละเลยมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุด

2   เน้นอาหารที่มีกากใยอาหารในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น

ใยอาหารเป็นส่วนของพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้ จึงไม่ให้พลังงานใดๆ กับร่างกาย แต่มีประโยชน์มหาศาล เช่น บุก ข้าวกล้อง ฟักทอง แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง อัลมอนด์ และถั่วชนิดต่างๆ จะทำให้อิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะจับกับอาหารประเภทไขมันทำให้การดูดซึมไขมันลดลง ส่งผลให้โคเลสเตอรอลในเลือดลดลง การย่อยและดูดซึมอาหารใช้เวลานานขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำเมื่อเกิดการละลายเป็นเจลจะจับกับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหาร กระตุ้นให้ตับสร้างกรดน้ำดีจากโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น มีผลทางอ้อมคือทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลดลง และที่เราเห็นได้ชัดเจนคือช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ

 

 

3   เลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

ในแต่ละมื้ออาหาร ควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น เลี่ยงหรืองดอาหารจำพวกทอดหรือใช้น้ำมันในการปรุง ลองเปลี่ยนเป็นต้ม อบ หรือนึ่งแทน เปลี่ยนจากน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้กล่องเป็นผลไม้สด หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหาร (Empty Calories) และลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง หรือพวกแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี งดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่ติดมัน หนังสัตว์ เป็นต้น

4   ดื่มน้ำสะอาดตลอดวัน

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทางเคมีต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงกระบวนการเผาผลาญอาหารด้วย หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ อัตราการเผาผลาญอาจลดลงได้ แต่น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้จะทำให้เราได้รับพลังงานโดยไม่จำเป็น ดังนั้นการดื่มน้ำบริสุทธิ์นั้นเป็นสิ่งจำเป็นและควรดื่มไม่น้อยกว่า 8 แก้วต่อวัน

 

 

 5   เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

สมองของคนเราต้องการเวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการรับรู้ว่าร่างกายได้รับอาหารแล้ว หากเราเป็นคนกินเร็ว ท้องจะอิ่มก่อนที่สมองจะรับรู้ แนวโน้มที่เราจะกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการจึงเป็นไปได้มาก และไม่ควรรีบรับประทานขณะที่กำลังหิวจัด ควรเคี้ยวอาหารให้ได้อย่างน้อย 20 ครั้งก่อนกลืนทุกคำ และนอกจากจะถ่วงเวลาให้สมองรับรู้ถึงอาหารที่กินเข้าไปแล้ว ยังมีผลทางจิตวิทยาให้เรามีความสุขกับรสชาติอาหารในทุกคำ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานง่ายขึ้นอีกด้วย

6 กำหนดปริมาณอาหารโดยใช้จานส่วนตัว

การตักแบ่งอาหารใส่จานส่วนตัวโดยควบคุมปริมาณในแต่ละมื้อก่อนลงมือกิน จะทำให้เราสามารถกำหนดชนิดและปริมาณของอาหารที่จะกินได้ การใช้จานที่มีขนาดเล็กลง อาจช่วยให้อาหารดูเหมือนมีปริมาณมากขึ้นได้ และที่สำคัญการกำหนดปริมาณสัดส่วนอาหารประเภทต่างๆเพื่อให้ได้รับปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม โดยควรแบ่งออกเป็น ½ ของจานในมื้ออาหารเป็นผัก เพื่อช่วยในการขับถ่าย อีก ¼ ของจานเป็น ข้าวและแป้ง อีก ¼ ของจานเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดเห้ง และควรเลี่ยงพวกเนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการหมักหรือไส้กรอกต่างๆ ที่จะมีปริมาณ เกลือและไขมันอยู่มาก และในหมวดสุดท้ายสำหรับจานคุณคือไขมัน ควรเป็นไขมันจากพืชใน ปริมาณเพียงเล็กน้อย

 

 

7 ใช้เครื่องเทศในการปรุงรส 

ลองใช้เครื่องเทศ อาทิ กะเพรา พริกไทย พริก แทนน้ำตาล น้ำมัน เนย กะทิ และซอสปรุงรสต่างๆ เพราะเครื่องเทศนอกจากจะไม่มีแคลอรีแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นด้วย เช่นสารแคปไซซิน (Capsaisin) ที่พบได้ในพริก ทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้นในระยะสั้น

8 ห้ามสะสมหรือตุนอาหารโดยเด็ดขาด 

การสะสมอาหารไว้ในตู้เย็นหรือตามส่วนต่างๆ ของบ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่เราจะต้องเดินผ่านตลอดวัน เช่น หน้าทีวี โต๊ะทำงาน  เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง อาหารเหล่านั้นจะทำให้คุณรู้สึกอยากกินทั้งที่ไม่ได้หิว สมาธิและสติจะลดลงตามจำนวนรอบที่ผ่าน ดังนั้น Out of Sight, Out of Mind (ไม่เห็นก็จะไม่นึกถึง) และไม่แนะนำให้ซื้ออาหารในขณะที่กำลังหิว เพราะคุณจะได้อาหารมากกว่าที่คุณต้องการเสมอ

9 กินอย่างมีสติ และนอนหลับให้เพียงพอ

เวลากินอาหารไม่ควรทำกิจกรรมอื่นใดร่วมด้วย ควรตั้งสติก่อนกินทุกครั้ง ไม่ควรกินอาหารขณะดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ คุยโทรศัพท์ ดูหนัง ขับรถ ฯลฯ เพราะกิจกรรมเหล่านั้นจะทำให้คุณขาดความสนใจและกินโดยไม่รู้ปริมาณ พบว่าการไม่มีสติขณะกินจะทำให้ความสามารถในการกินและปริมาณอาหารที่กินเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และควรนอนไม่น้อยกว่า 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและช่วยให้กลไกการซ่อมแซมร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ในแต่ละวัน การนอนดึกจะส่งผลต่อให้ระบบฮอร์โมนแปรปรวน ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวสูงขึ้น การเข้านอนช่วง 22.00-23.00 น.ไม่นอนดึกกว่าเที่ยงคืน งดเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ ช่วง 30-60 นาที ก่อนนอน ปิดแสงสว่างจากเครื่องใช้ไฟฟ้า อย่าดื่มชา กาแฟ 4 ชั่วโมงก่อนนอน จัดห้องนอนให้มืดสนิท เงียบ อุณหภูมิพอเหมาะ ตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน การตื่นสายผิดปกติในวันหยุด จะส่งผลให้นอนหลับยาก เมื่อหลับสบายก็จะทำให้ตื่นมาด้วยความสดใสและมีฮอร์โมนในร่างกายที่สมดุล

 

"หากคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากมีหุ่นสวยเป๊ะลองนำเทคนิคง่ายๆ 9 ข้อไปปฏิบัติ และที่สำคัญการควบคุมและลดน้ำหนักที่ดีควรควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี"

 

ที่มา

https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331,00.html
https://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30027