ท่าออกกำลังกายเพื่อเอวบาง

ท่าที่ 1 Bent knee side plank

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงลงบนพื้นให้ลำตัวข้างซ้ายอยู่ด้านบน งอเข่าทัง 2 ข้าง ให้เข่าด้านขวาสัมผัสพื้น ข้อศอกด้านขวาสัมผัสกับพื้น และอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ใช้ท้องแขนด้านขวา และมือขวาค้ำช่วยในการทรงตัว ส่วนมือซ้ายให้วางไว้แนวเดียวกับลำตัว
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกตัวขึ้นอย่างช้า ให้ลำตัวขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออก โดยใช้ฝ่ามือ ท้องแขน และปลายเท้าช่วยในการทรงตัว  ค้างไว้ 10 - 30 วินาที เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 เซ็ท 
  3. ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซ็ท พักระหว่างเซ็ท 1 – 2 นาที

Tips :

  • ห้ามยกสะโพกสูง
  • ห้ามงอศีรษะ และหลังพยายามให้ศีรษะและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ

 

ท่าที่ 2 Side plank

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงลงบนพื้นให้ลำตัวข้างซ้ายอยู่ด้านบน ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง ข้อศอกด้านขวาติดกับพื้น และอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ใช้ท้องแขนด้านขวา และมือขวาค้ำช่วยในการทรงตัว ส่วนมือซ้ายให้วางไว้แนวเดียวกับลำตัว
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกตัวขึ้นอย่างช้า ให้ลำตัวขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออก โดยใช้ฝ่ามือ ท้องแขน และปลายเท้าช่วยในการทรงตัว  ค้างไว้ 10 - 30 วินาที เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 เซ็ท 
  3. ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซ็ท พักระหว่างเซ็ท 1 – 2 นาที

Tips :

  • ห้ามยกสะโพกสูง
  • ห้ามงอศีรษะ และหลังพยายามให้ศีรษะและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ

 

ท่าที่ 3 Side legs drop

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายราบกับพื้น ยกขาขึ้นให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น งอเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เป็นมุม 90 องศา กางแขนออกด้านข้างให้ตั้งฉากกับลำตัว และมือทั้ง 2 ข้างวางให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว
  2. ทิ้งน้ำหนัก ให้เข่าด้านขวา ลงไปเกือบจะถึงพื้น พร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ยกเข่าขึ้น พร้อมกับหายใจออก (ให้เกร็งหน้าท้องขณะยกเข่าขึ้น) กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 1 – 2 นาที

Tips :

  • ห้ามยกศีรษะ แขนและลำตัวขึ้นจากพื้น

 

ท่าที่ 4 Bicycle Crunch

วิธีทำ

  1. ท่าเริ่มต้น นอนหงายกับพื้น ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้าง วางไว้บริเวณหลังใบหู
  2. หายใจเข้าให้เต็มที่ แล้วยกศีรษะขึ้น และพยายามดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้าย โดยให้ยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย ค้างไว้ 2 – 3 วินาที หายใจเข้าพร้อมกับการกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำสลับกับอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 – 20 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 1 – 2 นาที

Tips :

  • ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ