การอบอุ่นร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อ และการคูลดาวน์ ใครว่าไม่สำคัญ

การออกกำลังกายในทุกๆ ครั้ง ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนที่จะออกแรงเต็มที่ พร้อมทั้งการคูลดาวน์ (Cool Down) หลังการออกกำลังกาย แต่หลายคนมักละเลยและไม่ให้ความสำคัญกับขั้นตอนนี้เท่าใดนัก แต่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเสียมากกว่า นั่นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะการอบอุ่นร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์ หลังการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อย่างที่คุณคาดไม่ถึง วันนี้ลองมาดูกันว่า การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญมากแค่ไหน

ทำไมต้องอบอุ่นร่างกาย?

การอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพ (Warm Up) มีความหมายตรงตัวคือการทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น การเคลื่อนไหวเบาๆ ก่อนการออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการกระตุ้น มีการเคลื่อนไหวและเกิดความร้อนในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัว เตรียมพร้อมที่จะลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่สำคัญที่สุดคือเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในสภาวะพร้อมที่จะออกกำลังกาย เปรียบเสมือนกับเครื่องยนต์รถ หากจอดรถไว้เฉยๆ สตาร์ทและเร่งเข้าสู่ความเร็วสูงสุดเลยทันที ก็จะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี แต่ถ้าหากมีการเปิดเครื่องทิ้งไว้สักพักและวิ่งเบาๆ ก่อนจะนำไปเร่งความเร็วสูงสุด การทำงานของเครื่องยนต์ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยปกติแล้วหัวใจของมนุษย์ทั่วไปที่มีสุขภาพปกติ จะเต้นอยู่ที่ราวๆ 70 ครั้งต่อนาที ลองนึกตามว่าถ้าเราไม่มีการอบอุ่นร่างกาย หัวใจที่เต้นอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที และไปออกกำลังกายทันที ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจกระโดดขึ้นไปเป็น 150-160 ครั้งต่อนาที ภายในเวลาชั่วขณะ หัวใจจะต้องทำงานหนักมาก หลอดเลือดขยายไม่ทัน และระบบต่างๆ ในร่างกายก็อาจจะไม่พร้อมรับมือกับการออกกำลังกายในครั้งนี้

 

ดังนั้นการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนอยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายปรับตัวก่อนเข้าสู่ช่วงออกกำลังกายจริง

ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย?

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายในส่วนของข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะข้อต่อและเอ็นที่มีส่วนสำคัญอย่างมาก ที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวในมุมต่างๆเป็นไปได้อย่างราบรื่นและลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬาได้

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มมุมของการเคลื่อนไหว ให้สามารถเคลื่อนไหวได้ในวงกว้างมากขึ้น (Range of Motion) เมื่อการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ในมุมกว้างมากขึ้น การเคลื่อนไหวก็มีประสิทธิภาพและโอกาสบาดเจ็บก็จะลดลง

ควรอบอุ่นร่างกาย หรือ ยืดกล้ามเนื้อก่อน?

หลายคนมักเกิดการสับสนว่าควรจะเริ่มต้นด้วยสิ่งใดก่อน เพราะสองสิ่งนี้มักจะมาควบคู่กับอยู่เสมอๆ โดยทั่วไปแล้วจะใช้การอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือเคลื่อนไหวคล้ายกิจกรรมที่จะทำการออกกำลังกาย เพื่อค่อยๆ ให้หัวใจปรับอัตราการเต้นให้สูงขึ้นทีละนิด มีเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น หลังจากนั้นจึงเริ่มเพิ่มแรงในการเคลื่อนไหวท่าที่จะออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาที เช่น จะออกกำลังกายด้วยการเล่นแบดมินตัน ก็ควรมีการเหวี่ยงแขนในอากาศเบาๆ ก่อน

เหตุผลที่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะต้องให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น สูงขึ้นจากปกติก่อน หลังจากนั้นเมื่อเริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อ ก็จะสามารถทำได้โดยง่าย เพราะส่วนต่างๆ พร้อมแล้วสำหรับการยืด และในการยืดกล้ามเนื้อก็จะต้องยืดกล้ามเนื้อส่วนที่จะใช้ในการออกกำลังกาย และกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย

คูลดาวน์คืออะไร และทำไมต้องคูลดาวน์?

การเคลื่อนไหวเบาๆหลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงช้าๆ เรียกว่าการ คูลดาวน์  (Cool Down) หลายคนมักจะเคยได้ยินมาว่า วอร์มดาวน์ (Warm Down) ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกผิด การเรียกที่ถูกต้องจะต้องใช้คำว่า คูลดาวน์ ที่แปลได้ว่า การทำให้เย็นลงนั่นเอง

การคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างมากจนคาดไม่ถึง การทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลงด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เช่น การเดิน จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น ซึ่งในขณะที่เราออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะมีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว และก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้ ซึ่งกรดดังกล่าวเมื่อมีมากในกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า และถ้ามีมากจนร่างกายรับไม่ไหวก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ แต่กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้เมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ

ดังนั้นการคูลดาวน์นอกจากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีแล้ว ยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่อยๆ สลายไป เนื่องจากออกซิเจนในเลือดสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ และลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย

 

การวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และการคูลดาวน์ อาจไม่ใช่เรื่องใหม่นักเพราะมีมาตั้งแต่สมัยโบราณแล้ว แต่ผู้คนก็ยังไม่ค่อยให้ความสำคัญมากเท่าที่ควร จนกว่าจะได้พบเจอกับตัวเองก่อน ถึงจะเริ่มให้ความสำคัญกับสิ่งต่างๆเหล่านี้ และถึงแม้จะไม่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย แต่โอกาสที่จะบาดเจ็บก็มีได้ตลอดเวลา ดังนั้นจึงควรป้องกันไว้ดีกว่าแก้ เพราะคงไม่มีใครอยากให้เกิดอาการบาดเจ็บเพราะการออกกำลังกายอย่างแน่นอน